3 tiltag der har forbedret min træning markant

Med en lang skadeshistorie er det meget vigtigt, at jeg tilpasser og optimerer min træning konstant. I denne blog vil jeg beskrive 3 ting der har betydet markant fremgang den sidste måned. 

Jeg har været igennem 2 store operationer, henholdsvis i skulderen og knæet. Efter begge operationer fik jeg besked på, at jeg ikke skulle forvente at komme til at træne tung styrketræning igen. Dette tog jeg dog aldrig helt bogstaveligt, og træner den dag i dag olympisk vægtløftning uden problemer. Igennem mange års erfaring og uddannelse er der selvfølgelig en masse ting der er tilpasset, periodiseret og arbejdet med. Denne blog vil ikke gennemgå disse ting, men 3 forholdsvis nye tiltag der har forbedret min træning og mindsket mine smerter markant.

1 – Daglig udstrækning
Da jeg er født med hypermobile led har udstrækning aldrig været noget der betød det store for mig rent mobilitetsmæssigt. Derfor har udstrækning ikke været en del af mine faste rutiner, da jeg før har ment det var lidt for “hippie-agtigt”. Dette synspunkt har ændret sig markant efter jeg er begyndt at indføre det dagligt efter hver træningspas. Jeg har valgt 3 øvelser, jeg kører igennem 2 gange hver af 50 sek. med 10 sek. pause imellem hver øvelse. Udstrækningsrutinen tager altså ikke mere end 12 min. ialt.  

Billede

2 – Daglig Triggerpoint U6 gennemgang
Inden og efter hver træningspas kører jeg Triggerpoint U6 programmet igennem. Programmet består af 6 øvelser for henholdsvis Soleus, Quadriceps femoris, Psoas, Piriformis, Pectoralis Major og Thoracic spine. Dette får mig til at bevæge mig bedre uden smerter og stivhed. Jeg har mærket markant fremgang, fra inden jeg kørte dette program igennem til efterfølgende. 

Hvis du vil lære dette kan du læse mere her:
http://www.activeaid.dk/index.php/uddannelse-1/trigger-point-therapy-u6.html

3 – Daglig forbyggende træning (Pre hab)
Efter hver vægtløft-pas har jeg 2 runder af 3 forbyggende øvelser af 10-12 gentagelser. Jeg arbejder primært med stabilitet i skulderområdet omkring Scapula, nedre ryg og mine rotatorscuffs. En omgang pre hab kunne se således ud:

A1. Face pulls (Forskellige varianter)
A2. Db side bent
A3. Db chest supported Trap 3 Y raise

B1. Back extension
B2. Db seated external rotation
B3. Bb russian twist

Øvelserne skifter meget, så det aldrig bliver kedeligt. Pre hab er ikke det sjoveste i verden, men det betyder utrolig meget for min stabilitet og dermed styrke. 

Igennem de sidste 20 dage er jeg steget omkring 12% i Clean og 14% i Front squat. Et meget tilfredsstillende resultat som jeg bestemt beskriver disse små ændringer. 

~ af Casperjespersen på 18/02/2013.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s

 
%d bloggers like this: