3 tiltag der har forbedret min træning markant

•18/02/2013 • Skriv en kommentar

Med en lang skadeshistorie er det meget vigtigt, at jeg tilpasser og optimerer min træning konstant. I denne blog vil jeg beskrive 3 ting der har betydet markant fremgang den sidste måned. 

Jeg har været igennem 2 store operationer, henholdsvis i skulderen og knæet. Efter begge operationer fik jeg besked på, at jeg ikke skulle forvente at komme til at træne tung styrketræning igen. Dette tog jeg dog aldrig helt bogstaveligt, og træner den dag i dag olympisk vægtløftning uden problemer. Igennem mange års erfaring og uddannelse er der selvfølgelig en masse ting der er tilpasset, periodiseret og arbejdet med. Denne blog vil ikke gennemgå disse ting, men 3 forholdsvis nye tiltag der har forbedret min træning og mindsket mine smerter markant.

1 – Daglig udstrækning
Da jeg er født med hypermobile led har udstrækning aldrig været noget der betød det store for mig rent mobilitetsmæssigt. Derfor har udstrækning ikke været en del af mine faste rutiner, da jeg før har ment det var lidt for “hippie-agtigt”. Dette synspunkt har ændret sig markant efter jeg er begyndt at indføre det dagligt efter hver træningspas. Jeg har valgt 3 øvelser, jeg kører igennem 2 gange hver af 50 sek. med 10 sek. pause imellem hver øvelse. Udstrækningsrutinen tager altså ikke mere end 12 min. ialt.  

Billede

2 – Daglig Triggerpoint U6 gennemgang
Inden og efter hver træningspas kører jeg Triggerpoint U6 programmet igennem. Programmet består af 6 øvelser for henholdsvis Soleus, Quadriceps femoris, Psoas, Piriformis, Pectoralis Major og Thoracic spine. Dette får mig til at bevæge mig bedre uden smerter og stivhed. Jeg har mærket markant fremgang, fra inden jeg kørte dette program igennem til efterfølgende. 

Hvis du vil lære dette kan du læse mere her:
http://www.activeaid.dk/index.php/uddannelse-1/trigger-point-therapy-u6.html

3 – Daglig forbyggende træning (Pre hab)
Efter hver vægtløft-pas har jeg 2 runder af 3 forbyggende øvelser af 10-12 gentagelser. Jeg arbejder primært med stabilitet i skulderområdet omkring Scapula, nedre ryg og mine rotatorscuffs. En omgang pre hab kunne se således ud:

A1. Face pulls (Forskellige varianter)
A2. Db side bent
A3. Db chest supported Trap 3 Y raise

B1. Back extension
B2. Db seated external rotation
B3. Bb russian twist

Øvelserne skifter meget, så det aldrig bliver kedeligt. Pre hab er ikke det sjoveste i verden, men det betyder utrolig meget for min stabilitet og dermed styrke. 

Igennem de sidste 20 dage er jeg steget omkring 12% i Clean og 14% i Front squat. Et meget tilfredsstillende resultat som jeg bestemt beskriver disse små ændringer. 

Træning – 17. November – 2010

•17/11/2010 • Skriv en kommentar

Back – B-Workout

Pull down (Wg – Supineret)
4*115 kg
4*115 kg
4*115 kg
4*115 kg

Plateloaded chest supported one arm row
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg

Pulley row (Cg – Neutral)
40*20 kg
40*20 kg

Hamstrings – B-Workout

Leg curl
4*37,5 kg
4*37,5 kg
4*37,5 kg
4*37,5 kg
10*25 kg
10*27,5 kg
10*27,5 kg
10*27,5 kg
40*12,5 kg
40*12,5 kg

Calves – A-Workout

Seated calf raise
8*75 kg
8*75 kg
8*75 kg
8*75 kg

Standing calf raise
8*190 kg
8*190 kg
8*190 kg
8*190 kg

+Face pulls…

Nu skal jeg ud at spise med min lillesøster og efterfølgende til “Spice med Price” fordrag

Træning – 16. November – 2010

•16/11/2010 • Skriv en kommentar

Tog afsted mod træning ved 14.30 tiden. De første 45 min. var jeg ene alene i centeret, så der var fokus 100% på squatten. Det var faktisk lækkert nok…

Quads – B-Workout

Front squat (Week 8 of 16)
5*82,5 kg
5*90 kg
5*95 kg
5*100 kg
5*107,5 kg – PR

Overraskende lette. Der var absolut ingen grund til de nervøse tanker jeg har haft ugen op til denne PR :roll:

Leg extension
15*50 kg
15*50 kg
15*50 kg
40*20 kg
40*20 kg

Delts – C-Workout

A1. Smith seated shoulder press
5*82 kg
A2. Db lateral raise
12*12 kg
A3. Smith seated shoulder press
5*85 kg
A4. Db lateral raise
12*12 kg
A5. Smith seated shoulder press
5*80 kg
A6. Bb front raise
40*20 lbs
A7. Smith seated shoulder press
5*75 kg
A8. Db lateral raise
12*12 kg
A9. Smith seated shoulder press
5*70 kg
A10. Bb front raise
40*20 lbs
A11. Smith seated shoulder press
5*65 kg
A12. Db lateral raise
12*12 kg

Biceps – A-Workout

Ez cg curl
8*41 kg
8*41 kg
8*41 kg
8*41 kg

Ez cg preacher curl
8*32 kg
8*32 kg
8*32 kg
8*32 kg

Calves – A-Workout

Hack press calf raise
8*150 kg
8*150 kg
8*150 kg
8*150 kg
20*75 kg
20*75 kg
20*75 kg
20*75 kg

Træning – 14. November – 2010

•14/11/2010 • Skriv en kommentar

Hmf har noget sygdom i kroppen for tiden, hvilket har påvirket mig hele ugen. Jeg er træt og uoplagt. Det holder jo ik…

Træning med Birgitte. Havde håbet at se Marc, Koppel og Flamingo. Men de sprang alle pludselig over :roll: Wankers…

Chest – A-Workout

Cable incline bench flyers
8*25 kg
8*25 kg
8*25 kg
8*25 kg

TG chest press
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

Back – A-Workout

Pull down (Wg – Supineret)
8*90 kg
8*90 kg
8*90 kg
8*90 kg

Pull down (Mg – Neutral)
8*75 kg
8*75 kg
8*75 kg
8*75 kg

Uff den ramte lats godt :twisted:

Triceps – A-Workout

Bb cg bench press
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg

Cable rope push down
8*55 kg
8*55 kg
8*55 kg
8*55 kg

Calves – A-Workout

Hack press calf raise
8*160 kg
8*160 kg
8*160 kg
8*160 kg

Seated calf raise
20*40 kg
20*40 kg
20*40 kg
20*40 kg

+Face pulls, Db rear delts og core…

Nu vil jeg smide mig på sofaen og se AGF-Viborg. Senere er vi inviteret til and ved svigerfamilien🙂

Træning – 13. November – 2010

•13/11/2010 • 1 kommentar
Træning med tynde Minihebs, tynde Birgitte, tynde Marc, massive Schulz og cardioramte Lea :D

Delts – B-Workout+FST-7

Smith seated shoulder press
4*90 kg
4*90 kg
4*90 kg
4*90 kg

Cable one arm lateral raise
10*15 kg
10*15 kg
10*15 kg
10*15 kg

Plate front raise
40*10 kg
40*10 kg

Db seated lateral raise (FST-7)
15*6 kg
15*6 kg
15*6 kg
15*6 kg
15*6 kg
15*6 kg
15*6 kg

Biceps – B-Workout

Ez cg curl
4*50 kg
4*50 kg
4*50 kg
4*50 kg

Cable incline bench curl
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

Db one arm iso curl
40*5 kg
40*5 kg

Hamstrings – C-Workout

A1. Leg curl
5*35 kg
A2. Db Rdl
12*32 kg
A3. Leg curl
5*30 kg
A4. Db Rdl
12*32 kg
A5. Leg curl
5*25 kg
A6. Leg curl
40*10 kg
A7. Leg curl
5*20 kg
A8. Db Rdl
12*32 kg
A9. Leg curl
5*20 kg
A10. Leg curl
40*5 kg
A11. Leg curl
5*20 kg
A12. Db Rdl
12*32 kg

Calves – A-Workout

Seated calf raise
8*75 kg
8*75 kg
8*75 kg
8*75 kg

Standing calf raise
8*180 kg
8*180 kg
8*180 kg
8*180 kg

+Core

Træning – 12. November – 2010

•12/11/2010 • 1 kommentar
2 off dage i trak har været rigtig godt for kroppen. Det burde jeg gøre noget oftere :-k

Fin dag på jobbet hvor vi så Shutter Island og efterfølgende arbejdede med den. Ualmindelig fed film! Efter job afsted til træning med Birgitte. Minihebs er i alt for god form pt. JC har for store guns og Ratz fiser den stadig af med fesen deload træning :D

Træning med Marc…

Chest – B-Workout

Bb incline bench press
4*105 kg
4*105 kg
4*105 kg
4*105 kg

Smith low incline bench press
10*90 kg
10*90 kg
10*90 kg
10*90 kg

Db flyers
40*7 kg
40*7 kg

Quads – B-Workout

Front squat (Week 7 of 16)
5*77,5 kg
5*82,5 kg
5*90 kg
5*95 kg
5*100 kg

Er noget spændt/nervøs for næste uge, hvor toppen rammer 107,5 hvilket er PR for 5 reps :-k

Hack press
8-10*110 kg
8-10*110 kg
8-10*110 kg
8-10*110 kg

Decline leg press
40*150 kg
40*150 kg

Back – B-Workout med kvalme

Pull down (Wg – Supineret)
4*110 kg
4*110 kg
4*110 kg
4*110 kg

Plateloaded chest supported one arm row
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg

Pulley row (Cg – Neutral)
40*20 kg
40*20 kg

+Face pulls….

Træning – 9. November – 2010

•09/11/2010 • 1 kommentar
Dejlig afslappende formiddag, grundet fridag. Det er satme dejligt med en ugentlig fridag…

Afsted til træning med Birgitte og Koppel.

Triceps – B-Workout

Dips
4*bw+30 kg
4*bw+30 kg
4*bw+30 kg
4*bw+30 kg

Cable rope push down
10*55 kg
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

Ez seated overhead extension
40*30 lbs
40*30 lbs

Biceps – A-Workout

Ez cg curl
8*41 kg
8*41 kg
8*41 kg
8*41 kg

Cable incline bench curl
8*55 kg
8*55 kg
8*55 kg
8*55 kg

Delts – A-Workout

Smith seated shoulder press
8*80 kg
8*80 kg
8*70 kg
8*70 kg

Db lateral raise
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg

Hamstrings -B-Workout

Leg curl
4*40 kg
4*37,5 kg
4*37,5 kg
4*37,5 kg

Db Rdl
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

Leg curl
40*12,5 kg
40*12,5 kg

Calves – A-Workout

Hack press calf raise
8*160 kg
8*160 kg
8*160 kg
8*160 kg

Seated calf raise
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

+Core…